Здоровье - правильное питание

Вкусно, полезно, эффективно!
 

Главная Новости

Спортивне харчування Київ Україна

Опубликовано: 18.01.2021

Для спортсменів-новачків, у яких величина тренувальних навантажень значно менша, ніж у висококваліфікованих спортсменів, а відповідно менші й витрати енергії, добова норма споживання білка дещо нижча – 1, 5–2 г на кілограм ваги. Проте незалежно від спеціалізації й кваліфікації спортсмена білки повинні забезпечувати не менше 17 % від загальної калорійності харчового режиму, смотрите www.fitnutrition.ua/uk/. Тваринні жири мають становити 80-85 % від усіх жирів їжі, решта ж – рослинні жири. Вуглеводна частина харчового раціону спортсмена повинна на 64 % складатися з крохмалю і на 36 % – із більш простих цукрів, наприклад, із цукру і глюкози. Перед тренувальними зборами і великими змаганнями потрібна комплексна вітамінізація. Тому протягом перших п'яти днів зборів спортсмени (для марафонців, велогінників на шосе – протягом 10 днів) повинні щоденно приймати по 4 полівітамінні драже і по 4–8 драже з вітаміном Е, а після цього переходити на підтримувальні дози.

Денний розподіл добового харчового раціону залежить від часу основного спортивного навантаження. Якщо воно припадає між сніданком і обідом, сніданок має бути висококалорійним (30-35 %), невеликим за об'ємом, легким для засвоєння, багатим на вуглеводи, фосфор, вітамін С і харчові речовини, що підвищують функціональний стан центральної нервової системи. Він не повинен містити жири з високою точкою плавлення і харчові продукти з високим умістом клітковини. Бажано включати м'ясо, ковбасні вироби, сир, какао чи каву, овочі (картоплю, помідори, моркву, зелену і ріпчасту цибулю).

Обід повинен за калорійністю складати 35–40 % і включати великий об'єм білків тваринного походження (м'ясо – свинина, баранина), вуглеводів і жирів, а також багаті на клітковину овочі (капуста, бобові).

Сніданок має відбуватися раніше, бути невеликим за об'ємом і легкозасвоюваним, але висококалорійним.

Обід, який припадає на найжаркіший добовий час, повинен мати мінімально достатній об'єм і калорійність (невелика кількість міцного бульйону або холодні овочеві і фруктові супи, ніжне м'ясо або риба, компоти). У зв'язку зі зменшенням об'єму обіду і його калорійності після годинного відпочинку, ближче до вечірнього тренування, рекомендують легкий підвечірок (каву, чай з лимоном або компот із булочкою' чи печивом).

Вечеря повинна бути відносно калорійнішою, ніж сніданок та обід, і проходити за 2, 5 год. до сну.

Особливості харчування спортсмена під час змагань. Вимоги до раціону і режиму харчування спортсменів у дні змагань зводяться до наступного:

uk

Для спортсменів-новачків, у яких величина тренувальних навантажень значно менша, ніж у висококваліфікованих спортсменів, а відповідно менші й витрати енергії, добова норма споживання білка дещо нижча – 1, 5–2 г на кілограм ваги. Проте незалежно від спеціалізації й кваліфікації спортсмена білки повинні забезпечувати не менше 17 % від загальної калорійності харчового режиму, смотрите www.fitnutrition.ua/uk/. Тваринні жири мають становити 80-85 % від усіх жирів їжі, решта ж – рослинні жири. Вуглеводна частина харчового раціону спортсмена повинна на 64 % складатися з крохмалю і на 36 % – із більш простих цукрів, наприклад, із цукру і глюкози. Перед тренувальними зборами і великими змаганнями потрібна комплексна вітамінізація. Тому протягом перших п'яти днів зборів спортсмени (для марафонців, велогінників на шосе – протягом 10 днів) повинні щоденно приймати по 4 полівітамінні драже і по 4–8 драже з вітаміном Е, а після цього переходити на підтримувальні дози.

Спортивне харчування Київ Україна

Денний розподіл добового харчового раціону залежить від часу основного спортивного навантаження. Якщо воно припадає між сніданком і обідом, сніданок має бути висококалорійним (30-35 %), невеликим за об'ємом, легким для засвоєння, багатим на вуглеводи, фосфор, вітамін С і харчові речовини, що підвищують функціональний стан центральної нервової системи. Він не повинен містити жири з високою точкою плавлення і харчові продукти з високим умістом клітковини. Бажано включати м'ясо, ковбасні вироби, сир, какао чи каву, овочі (картоплю, помідори, моркву, зелену і ріпчасту цибулю).

Обід повинен за калорійністю складати 35–40 % і включати великий об'єм білків тваринного походження (м'ясо – свинина, баранина), вуглеводів і жирів, а також багаті на клітковину овочі (капуста, бобові).

Сніданок має відбуватися раніше, бути невеликим за об'ємом і легкозасвоюваним, але висококалорійним.

Спортивне харчування Київ Україна

Обід, який припадає на найжаркіший добовий час, повинен мати мінімально достатній об'єм і калорійність (невелика кількість міцного бульйону або холодні овочеві і фруктові супи, ніжне м'ясо або риба, компоти). У зв'язку зі зменшенням об'єму обіду і його калорійності після годинного відпочинку, ближче до вечірнього тренування, рекомендують легкий підвечірок (каву, чай з лимоном або компот із булочкою' чи печивом).

Вечеря повинна бути відносно калорійнішою, ніж сніданок та обід, і проходити за 2, 5 год. до сну.

Особливості харчування спортсмена під час змагань. Вимоги до раціону і режиму харчування спортсменів у дні змагань зводяться до наступного:

Спортивне харчування Київ Україна

Спортивне харчування Київ Україна

видео Спортивне харчування Київ Україна | видеo Спoртивне хaрчyвaння Київ Укрaїнa
rss