Складними стравами особисто я вважаю ті, в яких продукти не тільки змінюють вагу, але і ті, в яких більше одного-двох продуктів. Тобто відварні макарони або крупу без цукру або масла порахувати не складно, я відношу такі до простих страв.
А ось супи, випічка, другі страви, що складаються з безлічі продуктів - безумовно вимагають більш детального підрахунку калорій. У деяких випадках я заздалегідь вираховують КБЖУ готового продукту і користуюся цими цифрами в підрахунку складного страви.

Наприклад, гречка з підливою. Гречку ядриця я варю завжди за одним і тим же сценарієм, в одній і тій же каструлі, у мене вона готуватися рівно 13 хвилин на маленькому вогні з моменту закипання. Виходить вона не жорстка, але по зернятку. Скільки б гречки я не відварювала, води наливаю стільки, щоб за 13 хвилин вона вся вбралася крупою, а зайва випарилася. Тому мені немає сенсу перераховувати по гречці калорійність кожного разу заново. Я зробила кілька разів перерахунок і прийшла до висновку, що руки самі працюють як комп'ютер 🙂 завжди одні й ті ж цифри в результаті.

Але повернемося до складних страв. У мене вже увійшло в звичку по ходу приготування все зважувати і записувати. На холодильнику висить блокнот, де я роблю собі позначки. Всі каструлі і сковорідки я заздалегідь зважила (без кришок) в чистому, сухому вигляді, ці ваги виписані окремо.

Наведу приклад розрахунку калорійності рибного супу на 1,5 літрову каструлю.

• Кижуч свіжий - 360 г
• Картопля сирої - 270 г
• Морква - 35 г
• Цибуля ріпчаста - 50 г
• Оливкова олія - ​​5 г
• Спеції (трави, лавровий лист)
• сіль
• вода

Поясню в чому складність. У мене не суп пюре, а, як ви розумієте, звичайний суп, де риба шматками. Коли суп зваритися, і я захочу пообідати, мені треба буде окремо зважити суп, окремо рибу. Більш того, риба частина поживних речовин віддає в бульйон, тому навіть якщо ви їсте тільки суп без риби, його харчова цінність буде складатися не тільки з продуктів, покладених в воду.

Але по порядку.

Отже, в каструлю ємністю 1,5 літра я наливаю до середини води і ставлю на вогонь. Поки вода гріється, чищу картоплю, моркву і цибулю. Картопля ріжу шинковкой, морква на тертці, цибулю дрібно ножем. Закипіла вода, закладаю в каструлю картоплю і моркву. В цей же час пасерую цибулю в десертній ложці оливкового масла (5 г). Головне цибуля не пережарити, як тільки він зазолотиться, відразу в суп. Обов'язково суп потрібно відразу посолити.

Овочі варю близько 15 хвилин. За цей час готую рибу. Якщо риба заморожена, її краще напередодні перекласти з морозилки в холодильник. Якщо свіжа, просто чищу і ріжу на порційні шматки.

Коли овочі будуть готові, закладаю рибу, доливаю відразу води, скільки необхідно, досолюю, додаю лавровий лист і спеції. Накриваю кришкою, доводжу до кипіння на сильному вогні і після цього варю рівно 3 хвилини.

Тепер переходжу до розрахунків. Для цього на ваги кладу складену навпіл прихватку, обнуляють вага і ставлю каструлю. З отриманого ваги вичитав вага каструлі (він відомий заздалегідь). Потім виймаю з супу всю рибу і теж зважую.

Всього супу без риби у мене вийшло 1210 г, а риби 336 м

Але я вважаю, що не все так просто як здається на перший погляд. Це не остаточні розрахунки, тому що не зовсім вірні. Справа в тому, що при варінні продуктів частина поживних речовин з продуктів переходить в бульйон. Варіть ви макарони, овочі або рибу, в кінцевому рахунку, частина білків, жирів або вуглеводів піде в воду.

При варінні риби або м'яса виходить досить насичений поживний продукт. Недарма людей з втратою маси (виснаженням) рекомендують отпаивать бульйоном. А при деяких захворюваннях, навпаки, забороняють. Але і тут є деякі тонкощі. Я не придумувала нічого сама, а намагалася освоїти різну літературу (підручники і книги по харчовій промисловості), робила для себе певні висновки, якими і хочу поділитися.

Якщо ви закидаєте сиру рибу або м'ясо в киплячу рідину (бульйон, суп), то білки на поверхні шматка моментально згортаються, волокна злипаються, і в воду йде мінімум поживних речовин. Приблизно 2-3 г білка на кожні 100 г риби або м'яса переходять в суп. Якщо ж опускати м'ясо або рибу в холодну воду, то нагрівання шматка відбувається поступово і в бульйон переходить близько 6 г білка.

Зустрічала інформацію, що в бульйон переходить 20% калорійності покладеного в нього м'яса або риби. Але самі розумієте, що ці 20% включають калорії і від жирів і від білків. Тільки врахуйте, якщо ви кладете в воду м'ясо на кістці, то в бульйон перейдуть поживні речовини з м'яса, а вага кістки треба віднімати.

Кількість жиру, який перейшов в бульйон, залежить від виду риби і м'яса, величини шматка. Якщо риба маложирна, як мій кижуч, з неї йде не більше 1,5 г жиру на кожні 100 г риби. Якщо ви варите невеликі шматки пісної свинини або яловичини (вирізки), то практично весь жир: 3-4 г йде в бульйон. Якщо ви варите великі шматки м'яса, у якого багато жирових прошарків, то в бульйон йде 10-15% від загальної ваги м'яса.

Далі все залежить від того, чи знімаєте ви з бульйону піну (а з нею і частина жирів і білків викидається), або взагалі міняєте воду після того, як вода з м'ясом закипить.

Це будуть вже остаточні розрахунки по супу.

Якщо ви варите суп з риби або м'яса на кісточці, смажите рибу з кістками, то з загальної ваги віднімайте вага кісток. Для дрібної риби це несуттєво, наприклад, з 200 г смаженої путасу кістки важать близько 10 г, у минтая, горбуші - 20 г, а у тріски, можливо 30 м

Звичайно, перераховувати день у день вміст своєї тарілки дуже втомлює, комусь здасться занадто педантичним і уїдливим, але є ситуації, коли необхідно знати точно. Але ж через тиждень-другий ловиш себе на думці, що вже точно знаєш, скільки який продукт важить.

Я ніколи не вважаю за страв, скільки яке з них становить відсотків від добової норми за харчовою цінністю. Тому що норми ці настільки індивідуальні, залежать від ваги, статі, фізіологічного стану, і не тільки від кількості фізичного навантаження в тиждень, але і від типу цього навантаження.

Досить нескладно вирахувати калорійність таких непростих, на перший погляд, страв, як пироги, запіканки і по суті будь-яких страв, де продукти досить дрібними шматками або подрібнені в пюре, кашу, тісто:

1. Пишемо список продуктів, зважуючи кожен на вагах (навіть рідини).
2. Виписуємо калорійність кожного продукту в сирому вигляді.
3. Вважаємо загальну калорійність всіх продуктів.
4. Готуємо страва, як належить за рецептом.
5. Знову зважуємо, якщо зважуємо в посуді, віднімаємо вагу посуду.
6. Перераховуємо калорійність на 100 г готового блюда методом простої пропорції.
7. При підрахунку калорійності з'їденого (скільки наклали в тарілку), віднімаємо вагу неїстівної частини (кісточки, ядра, шкіра).

Якщо я готую смажені страви у фритюрі (хоч це і не фітнес їжа), то завжди зважую кухлик або сковороду з маслом до смаження і після (коли охолоне) - вийшла різниця вся пішла в підготовлюваний продукт (картоплю, пиріг, рибу). Якщо приготовані у фритюрі продукти вмочити в паперові серветки, то можна відняти 2-3% масла, не більше. Те, що серветки вбирають зайвий жир - скоріше міф, ніж бажана дійсність. Не вірите, - зважте серветки «до» і «після», дізнаєтеся точно.

Тим, хто справді стежить за фігурою і урізує тваринні жири, хочу порадити готувати страви тільки з пісного м'яса і уникати смаженої у фритюрі. Якщо ви вважаєте калорійність по заморожених напівфабрикатів, таким як пельмені, вареники тощо продукти, врахуйте, що виробник вказує харчову цінність по сирому продукту. Скажімо, сирої заморожений пельмешек ( «Атяшево», «Рублики») важить 7-8 г, а після варіння, наситившись води - все 12-13 м Але ось нюанс - у таких продуктів частина жирів (білків там і так мало) теж піде в бульйон. Іноді жирність бульйонів від пельменів дуже висока! Я вичитав по пельменів 20% жирів із зазначених в складі, якщо пельмені зліплені погано і частина з них розклеюється. Якщо пельмені зліплені добре, жоден з них не розтулив, то вичитав 5% від загальної жирності, не більш: якщо ви проколете зварений пельмень виделкою, відразу побачите, як з нього витече жирний м'ясний сік.