1. Правила корисного вечері
2. Варіанти корисного вечері
3. Правильна вечеря для схуднення
4. Що приготувати на вечерю: рецепти

Правила корисного вечері. Які продукти можна їсти, коли і в яких кількостях. Правильна вечеря для схуднення. Рецепти.

Відмова від вечері - одна з найпоширеніших помилок, які здійснюють люди, керуючись бажанням швидко розлучитися із зайвими кілограмами. Лікарі-дієтологи і гастроентерологи одностайні: вечеряти потрібно обов'язково. Головне, робити це з розумом, неправильний вечерю гірше його відсутності.

Для вечірньої трапези підходять страви, приготовані з натуральних, багатих легкозасвоюваними білками, ферментами і клітковиною продуктів, не перевантажені спеціями, якщо це десерти, то в міру солодкі. Детальніше про те, яким повинен бути вечеря, скільки, коли і що потрібно їсти, читайте в нашій статті.

Правила корисного вечері

1. Розмір порції і співвідношення продуктів

Пригорща або те, що поміщається в двох долонях - ваша стандартна порція. В середньому - це близько 350 г для чоловіків і 250 г для жінки. Важливе правило: овочів і зелені на тарілці повинно бути в 2 рази більше, ніж білка.

2. Калорійність порції

Середня калорійність вечірньої трапези - до 400 ккал (для тих, хто худне - 300-350 ккал). Правильний вечеря повинна бути збалансованим, але не калорійним: ідеально, якщо на останній прийом їжі доводиться 20-25% загальної калорійності денного раціону.

3. Час вечері

Час останнього прийому їжі залежить, перш за все, від режиму дня, тому для кожної людини воно індивідуально. Головна умова - вечеряти не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Наприклад, якщо ви лягаєте спати о 21.00, то останній раз бажано поїсти в 17.00, ну а якщо ближче до півночі, то можна повечеряти і в 19.00-20.00.

4. Заборонені продукти

Якщо вечірній прийом їжі включає порцію смаженої картоплі, що є сусідами на тарілці з соковитою свинячий котлетою, доповненої майонезним салатом і тістечком, то краще, як вчить народна мудрість, віддати вечерю ворогові. Таке меню і фігуру псує, і здоров'ю шкодить. У список заборонених страв для вечері потрапляють всі каші, крім гречаної, кукурудзяні пластівці, солоні горішки, смажене м'ясо, картопля, бобові, кетчуп і майонез. Не рекомендуються для вечірньої трапези також макарони, вареники, пельмені, хлібобулочні вироби, в тому числі і білий хліб, шоколад та інші солодощі.

5. Корисні продукти

1. Нежирне м'ясо: курка, індичка, кролик, яловичина;
2. Морепродукти: мідії, креветки, морські гребінці, краби, кальмари;
3. Нежирні і помірно-жирні сорти риби: камбала, тріска, путасу, щука, річковий і морський окунь, судак, тунець, горбуша, форель, короп, лосось, карась та ін .;
4. Свіжі овочі: всі види капусти, болгарський перець, огірки, редиска, помідори, щавель, шпинат, салат-латук, селера, цибуля-порей, петрушка, кріп і інша зелень;
5. Тушковані, варені, запечені і приготовані на пару овочі: морква, буряк, кабачки, баклажани, гарбуз, болгарський перець, кукурудза, всі види капусти;
6. Яйця всмятку, омлет зі свіжою зеленню, овочами, сиром або нежирним сиром (тофу, бринзою, рикоттой);
7. Натуральні кисломолочні продукти (знежирені або з мінімальною жирністю), що містять живі пробіотичні культури: кефір, ряжанка, кисле молоко, йогурт, сир;
8. Всі ягоди і фрукти, крім бананів і винограду: яблука, персики, хурма, цитрусові, ківі, ананаси, малина, вишня, лохина і ін .;
9. Мигдаль, волоські горіхи, сухофрукти, гриби, цільнозерновий бездріжджовий хліб (але не більше 40 г);
10. Молоко в теплому вигляді, за умови, що вживається воно окремо від іншої їжі.

Варіанти корисного вечері

Найкорисніші поєднання для вечері:

1. Приготоване на грилі філе птиці (курки або індички) з овочевим салатом на гарнір;
2. Відварений рис (неочищений коричневий) з морепродуктами (мідіями, креветками, кальмарами або морськими гребінцями);
3. Овочеве рагу (з кабачків, моркви, цибулі, капусти і болгарського перцю);
4. Гречана каша з гарніром зі свіжих помідорів, редиски або огірків;
5. Салат з морепродуктів з овочами;
6. Сир з медом і ягодами;
7. Риба, запечена в духовці, приготована на грилі або на пару, зі свіжими овочами на гарнір;
8. Запечене у фользі м'ясо кролика з салатом з помідорів;
9. Сирна запіканка з зеленню і овочами;
10. Овочевий суп з невеликою кількістю білого м'яса або морепродуктів;
11. Омлет з грибами, зеленим горошком або тушкованими овочами (болгарським перцем, цибулею і томатами);
12. Салат з гарбуза з морквою або гарбузова запіканка з сиром.

Правильна вечеря для схуднення

Якщо ви хочете розлучитися з ненависними сантиметрами на талії, ні в якому разі не відмовляйтеся від вечірньої трапези. Позбавляючи себе вечері, ви зможете втратити кілька кілограмів, але вистачить цього лише на короткий термін: організм, передбачаючи недолік в їжі, розцінить це як голод і почне відкладати про запас.

Вечеря для схуднення повинен бути легким, але він не може обмежуватися яблуком або склянках кефіру. Вибирайте ситні білкові та овочеві страви, їжте свіжі овочі і ягоди. Дуже корисні для тих, що худнуть всі види капусти: білокачанна, пекінська, цвітна, савойська, брюссельська. Морська капуста на вечерю подарує відчуття ситості, а квашена запобіжить проблеми з травленням.

Корисно додавати в вечірні страви (якщо немає протипоказань) помірно пекучі прянощі і спеції: імбир, кардамон, коріандр, часник, хрін і гірчицю. Вони покращують травлення, активізують обмінні процеси, завдяки чому зайвий жир і запаси холестерину виводяться з організму швидше.

І ще кілька порад для тих, хто бажає схуднути: їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Розпрощайтеся зі звичкою дивитися телевізор під час їжі. Використовуйте тарілки синього або чорного кольору. Додавайте в улюблені страви прості, натуральні приправи. Салати заправляйте оливковою олією або нежирним йогуртом. Якщо дуже хочеться солодкого після вечері, випийте трав'яного чаю (м'ятного, липового, ромашкового) в прикуску з медом, або приготуйте відвар з плодів шипшини.

Що приготувати на вечерю: рецепти

Рецепт 1. Салат «Перепілка»

Знадобиться (на 1 порцію): 100 г відвареного філе курки або індички, 1 огірок, 2 перепелиних яйця, листя салату, половинка кисло-солодкого яблука, сіль і 1 столова ложка оливкової олії, трохи бальзамічного оцту (за бажанням).

Оцет змішайте з маслом. М'ясо з огірком поріжте соломкою, яблуко і яйця - кубиками. З'єднайте всі інгредієнти в салатниці, додайте сіль і заправку, перемішайте і викладіть на тарілку, прикрашену листям салату.

Рецепт 2. Кролик в горщику

Знадобиться (на 2 порції): 400 г м'яса кролика, 4 зубчики часнику, лавровий лист, стебло селери, 1 морква, 2 помідори, 1 цибулина, кілька горошин чорного перцю, по 1 столовій ложці сметани і томатного соусу, сіль за смаком.

Цибулю, моркву і селеру наріжте кільцями, помідори - часточками. М'ясо кролика поріжте на середні шматочки, нашпигуйте часником, посоліть, змастіть перемішаним зі сметаною томатним соусом, викладіть на дно горщика, додайте лавровий лист, горошини перцю, зверху викладіть зверху овочі, залийте на 2/3 об'єму водою і відправте в духовку приблизно на 45 хвилин.

Рецепт 3. Омлет по-королівськи

Знадобиться: (на 1 порцію): 2 курячих яйця, 1 помідор, 1 маленька цибулина, 1 болгарський перець, 1 столова ложка оливкової олії, трохи рубаної зелені.

Овочі промийте. Лук подрібніть, помідор і очищений від насіння перець наріжте кубиками. На розігріту сковороду з маслом спочатку викладіть цибулю, обсмажте до легкої рум'яності, потім додайте перець і томати. Гасіть овочі 10 хвилин під закритою кришкою, в кінці додайте збиті яйця, сіль, інші спеції за смаком і готуйте під кришкою на дуже слабкому вогні 3-4 хвилини. Подавайте зі свіжою зеленню.

Рецепт 4. Овочі з рибою

Знадобиться (на 6 порцій): 1 кг філе нежирної риби, 2-3 яйця, по 200 г солодкого болгарського перцю і цибулі-порею, полпучка кропу, рослинне масло, перець крупного помелу, сіль і сік половинки лимона.

Філе посоліть, обваляйте в перці і збризніть соком лимона. Овочі промийте. Лук з кропом дрібно наріжте, а перець порізати тонкими півкільцями. Яйця збийте і з'єднайте з подрібненою цибулею. Деко змастіть маслом, викладіть половину яєчної суміші, потім - шматочки риби. Присипте філе кропом, накрийте солодким перцем і залийте залишилася цибульний-яєчною масою. Закрийте деко фольгою і запікайте в духовці до готовності (близько 20-25 хвилин при температурі 200-220 градусів).

Рецепт 5. Сирний десерт з ягодами

Знадобиться (на 1 порцію): 150 г нежирного сиру, 1 десертна ложка натурального світлого меду, 100 г улюблених ягід - лохини, малини, вишні, полуниці або ожини.

Сир розітріть з медом. Ягоди промийте, очистіть від хвостиків і обсушити. Можна прикрасити ними десерт або нарізати ягоди кубиками і перемішати з сирною масою. Такий десерт піднімає настрій, чудово насичує, а в одній порції - всього 250 ккал. За бажанням в це солодке і безпечне для фігури ласощі можна додати кілька горіхів, а ягоди замінити ківі, яблуками, сливами, абрикосами.

Легкий, збалансований і своєчасний вечерю - це запорука здорового сну, міцного здоров'я і гарного самопочуття. Пам'ятайте: важливо не тільки те, що ви їсте, але і те, з яким настроєм ви це робите, адже навіть найкорисніші продукти можуть принести шкоду, якщо ви з'їсте їх з почуттям досади за зайві п'ятдесят калорій. Вибирайте для вечері смачні, ситні, нешкідливі для фігури і легкі в приготуванні страви. Їжте із задоволенням, знаходьте бажану стрункість і будьте здорові!

Алеся Мусіюк для сайту «f-Journal.Ru»